Télétravail – 4 conseils pour soulager les douleurs de l’avant-bras

Télétravail 4 conseils pour soulager les douleurs de l’avant-bras

Faites-vous partie des nombreuses personnes qui ont été assignées à domicile pour travailler lors du confinement lié au COVID-19 ?

Alors peut-être êtes-vous victime de douleurs au niveau de l’avant-bras, après avoir passé des heures derrière votre ordinateur !

Si tel est le cas, vous faites partie des 13% de la population Suisse qui ressentent des douleurs lors de leur journée de travail. Plus particulièrement, des travailleurs sur ordinateur qui souffrent d’une tendinopathie des épicondyliens (épicondylite).

Voici quelques conseils pratiques qui peuvent vous aider.

Mais tout d’abord, quelques informations sur la physiothérapie et son intérêt pour ce type de cas. Elle permet de traiter ces douleurs, tout en évitant de recourir trop souvent aux médicaments. Cette thérapie est un choix de premier ordre.

Les symptômes

La tendinopathie des épicondyliens se manifeste souvent lors de mouvements répétitifs du poignet qui créent des microtraumatismes et par conséquent des douleurs.

Ces douleurs, généralement localisées sur la face latérale du coude (avec possible irradiation), peuvent impacter l’ensemble de vos activités quotidiennes, professionnelles et sportives, mais n’impactent pas sur la mobilité.

Comment traiter les tendinopathies?

Il existe plusieurs façons de traiter une épicondylite. Voici 4 méthodes qui ont fait leurs preuves.

1. Repos et glace

  • Appliquer de la glace 3-4 x par jour, une dizaine de minutes, sur la zone douloureuse.
  • Essayez autant que possible de mettre votre avant-bras au repos (utilisation des raccourcis clavier, souris ergonomique).


2. Automassage 

  • But: Diminution de la douleur, anti-inflammatoire, diminution de la raideur
  • Position: Assis confortablement, bras douloureux appuyé sur une table
  • Mouvement: Avec vos doigts, masser les points sensibles & la totalité de l’avant-bras, massage progressif (plus en plus profond)
  • Répétition: 2-4 minutes, 2-3 x par jour


3. Amélioration de la position

Voici les 6 régles à suivre pour améliorer votre position assise:

  1. Epaules relâchées
  2. Dos suffisamment droit
  3. Jambes pliées
  4. Pieds au sol
  5. Bras à l'horizontal
  6. Les bons réglages (voir encadré ci-dessous)
Réglages de la place de travail
Écran : vision sur l'écran à env. 30° en dessous du regarde horizontal
Accoudoirs : permettent d'avoir les épaules relâchées, d'être au plus près du clavier. Si vous n’avez pas d’accoudoirs, vous pouvez vous servir de votre bureau en positionnant le clavier de façon la plus plate possible
Souris : placée dans le prolongement de l'avant-bras, située devant vous
Siège : la hauteur doit permettre d'avoir les pieds au sol

4. Étirements légers

étirements

Et si la douleur persiste?

Malgré ces quelques conseils, il est possible que la douleur persiste. Si tel est le cas, il peut être conseillé de :

  • Détendre la musculature
  • Maintenir ou améliorer la mobilité articulaire
  • Travailler sur le renforcement musculaire et la posture


Pour ce faire, 
un traitement de physiothérapie peut être mis en place afin d’apprendre à être plus attentif  à votre corps et aux postures que vous adoptez.

N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions sur la physiothérapie et la façon dont elle pourrait vous aider!

Physiothérapeutiquement vôtre.
Cindy Müller

LA PHYSIOTHÉRAPIE

La physiothérapie compte de nombreuses propriétés positives. Elle aide notamment à prévenir les troubles musculaires et articulaires ainsi que leurs conséquences. Elle permet également à prendre conscience de sa posture et de ses mouvements. En d’autres termes son but est d’améliorer la santé physique ainsi que la motricité. Elle est donc recommandée pour traiter toute sortes d’incapacités du système neurologique, sensoriel, moteur et cardiorespiratoire. De plus, c’est une profession de santé manuelle, nécessitant un titre Bachelor et donc reconnue par l’assurance de base Suisse.

Cindy Müller

Cindy Müller est Physiothérapeute diplômée depuis 2017. Elle a obtenu son Bachelor of Science HES-SO en physiothérapie à Lausanne. Avide d’apprendre et de se perfectionner, elle a entrepris plusieurs formations continues complémentaires dans le domaine de la physiothérapie, lui permettant ainsi d’offrir des traitements adaptés à vos problèmes de santé.

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